Topsporters maken hier dankbaar gebruik van. Zij visualiseren continu de opeenvolging van alle bewegingen die zij moeten maken om tot een optimale prestatie te komen. Als de dag dan aanbreekt dat zij hun prestatie moeten leveren, geven de hersenen deze informatie automatisch, snel en accuraat door aan de spieren, waardoor sporters in staat zijn topprestaties te leveren.

Ook in je dagelijks leven kun je gebruik maken van de kracht van visualisatie. Iedereen kan visualiseren. Wil je een verandering doorvoeren in je leven dan kun je deze verandering vergemakkelijken en versnellen door je deze verandering zo vaak mogelijk actief te visualiseren. Met actief bedoel ik dat je je niet alleen een voorstelling maakt van hoe je denkt, voelt en handelt in de nieuwe situatie, maar dat je ook probeert waar te nemen welke geluiden erbij horen, welke kleuren en geuren er zijn en vooral hoe de situatie aanvoelt, hoe je je voelt als je je doel hebt gerealiseerd.

Hoe levensechter jij je de gewenste situatie voorstelt en hoe vaker je dit herhaalt, hoe groter de invloed ervan is op je denken, voelen en handelen in je dagelijks leven. Geef niet op voordat je je doel hebt gerealiseerd!

Problemen oplossen
Soms lopen we telkens tegen hetzelfde probleem aan en kunnen we er maar niet achter komen wat de oorzaak daarvan is. Je kunt visualisatie dan ook gebruiken om je bewust te worden van de manier waarop je denkt, voelt en handelt. Op basis van je bevindingen kun je een positieve verandering doorvoeren en het probleem oplossen.

Visualiseren kan in het begin wat onwennig aanvoelen en misschien lukt het je de eerste keren niet om een duidelijk beeld voor ogen te krijgen. Zet toch door! Visualisatie is een krachtige techniek die je leven kan veranderen.

Visualisatie oefening: je bewust worden van hoe je denkt, voelt en handelt
Richt je op het punt tussen en vlak boven je ogen: stel je voor dat je naar dit punt kijkt vanaf een afstand erachter, zoals je in de bioscoop naar het scherm kijkt. Visualiseer niet door met je ogen te bewegen of ze dicht te knijpen, roep het beeld gewoon op in je geest.

Zie jezelf in de situatie waarin je een probleem ervaart. Probeert ook waar te nemen welke geluiden erbij horen, welke kleuren en geuren er zijn en hoe de situatie aanvoelt. Laat nu de gebeurtenis voor je geestesoog afspelen alsof het iemand anders overkomt. Let op de gedachten die je denkt, op hoe je je voelt en hoe je reageert op de situatie. Let op je houding, je gezichtsuitdrukking en je intonatie. Zie waar het fout gaat, zonder te oordelen of jezelf te veroordelen: stel je oordeel uit tot na de visualisatie.

Je kunt de film een paar keer afspelen om je gedachten, emoties en gedrag goed in kaart te brengen. Hierbij kun je het beeld manipuleren door het beeld te vergroten of te verkleinen en in te zoomen op bijvoorbeeld je gedachten, emoties, gedrag, gezichtsuitdrukking of houding. Je kunt het beeld stilzetten en kleuren en objecten toevoegen of weghalen, afhankelijk van wat je precies wil weten.

Mantras stimuleren de zenuwcentra in het verhemelte en in de schedel, waardoor heilzame elektrochemische veranderingen in het gehele lichaam worden teweeggebracht. Ze vibreren hun boodschappen direct in het zenuwstelsel en van daaruit in de wereld. Ze stimuleren, activeren, motiveren, verminderen stress, openen het hart, brengen liefde, vreugde, gevoelens van welzijn, vrede en harmonie.

Mantras kunnen ook worden gebruikt als praktische hulp bij het ongedaan maken van stoornissen, het creëren van een ruimte om in te kunnen functioneren, het vervullen van wensen en het bereiken van doelen.

Mantras hebben een ononderbroken grondtoon, waar alle muzikale elementen op rusten. Deze onveranderlijkheid creëert een gevoel van zekerheid en dringt diep door in het fysieke lichaam. Door herhaling van een mantra raak je gewend aan een klankformule, wordt je geest gericht op ontspanning en wordt je ontvankelijk wordt voor healing.

Harmonieën (boventonen) ontstaan vanzelf (klimmend als een toonladder boven de grondtoon) en brengen je subtiele emotioneel, mentaal en spiritueel energieveld met je fysiek lichaam in evenwicht. Harmonie beïnvloedt de emoties. Een beetje harmonie maakt de emoties rustiger, veel harmonie activeert en stimuleert ze.

Heel veel mantras omvatten traditionele gezangen uit de Himalaya: gebeden, hymnen en wiegeliedjes. De mythe die bij elke mantra hoort is bedoeld om de verbeelding te stimuleren. Elke mantra heeft een speciale intentie.

Hoe mantras te gebruiken

Kies een mantra voor het gewenste doel. Zing hem elke dag hardop en uit volle borst, 40 dagen lang, 108 onafgebroken keren. Als je een dag overslaat, moet je opnieuw beginnen! Houd tijdens het zingen je rug recht en richt de vibratie op je Derde Oog of op je Hartchakra. Laat de klanken je buik en borst en ook je hoofd vullen.

• Om Shanti Om

Intentie: Voor individuele en universele vrede. En om elke spirituele activiteit te voltooien.

• Om sri ram jai jai ram

Voor overwinning van de kracht van de liefde

• Radha soami deva devi

Om in verbinding te komen met de geesten

• Om asatoma sadgamaya

Voor waarheid, licht en onsterfelijkheid

Mantra Meditatie

Mantra meditaties zijn meditaties waarin de focus het herhalen van een mantra (woord, zin of affirmatie) in onze gedachten is. Kies een mantra die voor je een positieve betekenis met zich meebrengt en herhaal dit woord in je gedachten. Het hangt van je eigen voorkeur, opvattingen en doelstelling af welke mantra’s je wilt gebruiken tijdens de meditatie.

Als je een mantra zoekt dan raden we je in het begin aan om een woord met één of twee lettergrepen te kiezen. Na verloop van tijd kan je de mantra uitbreiden naar meerdere woorden of een zin. Kies je voor een positieve affirmatie dan is het belangrijk om een affirmatie in de tegenwoordige tijd te kiezen. “ik ben gezond” is beter dan “ik wil gezond worden”, aangezien het universum of ons onderbewuste alles letterlijk neemt en we anders ons hele leven blijven ‘willen’ in plaats van gewoon gezond te zijn. Sommige mantra’s hebben geen betekenis, andere refereren aan bijvoorbeeld goden of boeddhistische figuren. Let wel in sommige stromingen worden bepaalde effecten aan bepaalde mantra’s toegekend en als je je onzeker voelt over een mantra of een oosterse mantra wilt gebruiken, dan valt het aan te raden eerst te onderzoeken wat de mantra betekent en wat hij dan wel met je doet. Voorbeelden van bekende mantra’s zijn:

OM, HUM, AH, AUM, Om Nahma Sivaya, HAR, SAAT, Ong Namo Guru Dev Namo, Sat Naam, Ram (mannen), Shiriram (vrouwen), AMEN.

Maar ook: ONE, Liefde, Geluk, Gezond, Rust, Vrede, Harmonie.

Ga zitten in je favoriete houding. Sluit je ogen en kom tot rust. Als je je op je gemak voelt, begin je met het in gedachten herhalen van de mantra. Focus al je aandacht op de mantra en probeer deze zo min mogelijk te sturen of te beïnvloeden. Go with the flow, maar wel met 100% aandacht. Als je aan iets anders dan je mantra gaat denken, neem dan waar en keer rustig terug naar de mantra. Ga zo door tot het einde van de meditatie. Breng dan langzaam je aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen. Klaar!

Het tegendeel, mindlessness, is gemakkelijker uit te leggen, want iedereen kent dat maar al te goed. Je verheugt je bijvoorbeeld om iets lekkers te gaan eten, maar terwijl je eet ben je met je gedachten ergens anders. Het is op voordat je het beseft en je hebt eigenlijk nauwelijks iets geproefd. Kortom je had geen aandacht voor wat er op dat moment was te proeven, want je aandacht was elders

Een ander voorbeeld is dat je er naar uit ziet om iemand te ontmoeten, en als je met die persoon spreekt merkt dat je jezelf bezorgd afvraagt ‘Zeg ik het wel goed’, of ‘Wat zal ‘ie van me vinden’. Kortom je bent dan meer bezig met oordelen over jezelf en mogelijke oordelen van je gesprekspartner, dan dat je aandacht hebt voor die persoon en bemerkt wat er in het gesprek gebeurt. Je bent meer selectief op jezelf georiënteerd, dan op de gehele situatie.

Het tegendeel van mindlessness is mindfulness. Dat houdt in deze voorbeelden in: niet ‘elders zijn’ met je aandacht, maar duidelijk aanwezig zijn op dat moment. En mindfulness houdt ook in: niet ‘veroordelend piekeren’, maar de situatie accepteren zoals die nu is. Mindfulness helpt om het lekkers te proeven, de gebeurtenissen in het gesprek te ervaren en zo goed mogelijk het tentamen te maken. Dus, als je eet, eet dan ook met aandacht en proef. En als je met iemand spreekt, doe dat met aandacht en bemerk bij jezelf wat je hebt te zeggen en merk op wat de ander zegt. Piekeren kan altijd nog later. Dit klinkt zeer eenvoudig, maar door de vele automatismen van mensen blijkt het in de praktijk vaak moeilijk om met aandacht in het hier en nu te blijven.

Waarschijnlijk ken je wel momenten waarop je zonder al te veel oordelen met je aandacht in het hier en nu bent. Naar muziek luisteren of muziek maken, intensief studeren, aandachtig iets proeven, hardlopen en, waarom ook niet genoemd, samen met iemand naar de ondergaande zon kijken, het kunnen alle ervaringen zijn waarbij je aandachtig waarneemt wat er op dan moment plaatsvindt en waarbij het niet anders hoeft. Het is zo wel goed.

Alleen maar luisteren, musiceren, studeren, proeven, lopen, met iemand zijn, zonder al te veel te denken aan ‘Straks moet ik …’, of ‘Een ijsje is toch lekkerder’ (en andere oordelen), of wat voor zorgelijke en afleidende gedachten ook, dat zou je mindfulness kunnen noemen. En als die gedachten en oordelen in je opkomen, dan kan je ze op zo’n moment ook weer laten vertrekken.

Oefening in Mindfullness

Doe eens een experiment met het doorbreken van automatismen en van mindlessness. Loop eens een bekende route, maar nu met een houding alsof alles nieuw en onbekend is. Wat merk je dan en hoe voelt dat? Of eet eens met al je aandacht een peer, een kiwi, of gedroogd fruit, een rozijn wellicht. Neem waar wat er allemaal valt waar te nemen. Niet alleen smaak en geur, maar ook het geluid van proeven, of kauwen in je mond, de temperatuur en de hardheid van de vrucht, enz. Wat merk je dan en hoe voelt dat?
Helpt dwingen, verbieden, oordelen of in weg zinken? Vaak niet en dan is het met mindfulness mogelijk te leren om anders om te gaan met die sensaties, gevoelens en gedachten. Je leert dan een andere houding te vinden ten aanzien van wat zich zo in jou afspeelt. Namelijk een observerende houding ten aanzien van de sensaties, gevoelens en gedachten die komen en gaan in een ‘stream of consciousness’. Zo leer je anders om te gaan met pijn, somberte, gepieker, enz. Een automatisme wordt doorbroken en je neemt jezelf als het ware waar op een geïnteresseerde en vriendelijke manier. Je houding wordt meer de houding van een onderzoeker dan die van een aanklager. Minder ‘zo ben ik’, ‘zo is het’ en ‘dit deugt niet van mij’, maar meer ‘zo neem ik dit waar en zo denk ik dat’.

Een automatisme wordt doorbroken en je neemt jezelf als het ware waar op een geïnteresseerde en vriendelijke manier. Je houding wordt meer de houding van een onderzoeker dan die van een aanklager.

Theedrinken als meditatie

Zoiets gewoons als thee zetten en drinken kan bijzonder worden door het kleinste gebaar met toegewijde aandacht uit te voeren. Alle zintuigen kunnen daardoor aan hun trekken komen. Elk moment van het gebeuren is een moment van meditatie.

1. doe water in de ketel of waterkoker. Ga zitten en luister in stilte naar het geluid van het water dat aan de kook raakt. Giet wat kokend water in de theepot om hem op te warmen. Voeg dan thee toe en nog meer kokend water. Wacht 3 of 4 minuten; roer de thee dan om, zet het deksel op de theepot en giet je kop aandachtig vol. Ruik de opstijgende geur van de thee.
2. pak je kop thee op en neem aandachtig een eerste teugje. De stilte en respectvolle aandacht maken deze ceremonie tot een meditatie. Zet de stilte voort tot na het moment dat de theepot is omgewassen.

Ook de Boeddha beoefende intensief concentratie-meditatie, maar kwam tot de conclusie dat deze meditatievorm weliswaar zeer heilzaam kan zijn maar uiteindelijk geen oplossing biedt voor de diepere problemen van het leven. Zijn ontdekking was dat het ontwikkelen van opmerkzaamheid, in de zin van inzicht-meditatie, wel deze oplossing kan bieden en kan leiden tot een wezenlijk inzicht in het menselijk bestaan.
Vipassana-meditatie is een meditatievorm, waarbij het ontwikkelen van opmerkzaamheid centraal staat en waarbij je kunt leren om op een directe en ongekleurde manier ervaringen in jezelf te observeren. In tegenstelling tot concentratie-meditatie worden gedachten of gevoelens die in je opkomen niet genegeerd of onderdrukt. Bij vipassana-meditatie probeer je ieder moment van moment-tot-moment bewust te zijn van wat er zich maar aan je voordoet, zonder datgene dat je aandacht heeft van commentaar te voorzien of te beoordelen of veroordelen.

Vipassana-meditatie is een eenvoudige en directe oefening in het van moment-tot-moment gewaar zijn van de mentale en fysieke processen in jezelf door kalme en gerichte aandacht. Hierdoor kan een helder en bevrijdend inzicht ontstaan dat je leert hoe je als mens in elkaar zit en hoe je op een vaardiger manier om kunt gaan met de wisselvalligheden in het leven.

Door middel van het beoefenen van inzichtmeditatie kun je je bewust worden van – in het dagelijkse leven vaak onbewuste – mentale en fysieke verschijnselen in jezelf. Het is een proces van thuiskomen bij wat zich in het hier-en-nu aan je voordoet, een bewustwordingsproces met als doel het realiseren van helderheid, zuiverheid van geest en bevrijdend inzicht. Vipassana-meditatie is een beproefde methode die niet alleen een zuiverende en genezende werking op je karakter heeft, maar ook intuïtieve inzichten geeft in het vergankelijke, onbevredigende en onbeheersbare karakter van het bestaan.
Het maakt daarbij niet uit welke levensovertuiging je aanhangt. Het is vooral belangrijk dat je op een open en eerlijke manier je eigen leven gaat bestuderen, zonder uit te gaan van vooronderstellingen of ideeën.

Oefeningen

Vipassana-meditatie kan zittend, liggend, lopend en staand beoefend worden. Doorgaans word de meeste tijd beteed aan de zit- en loopmeditatie, die afwisselend worden beoefend. Bij de zitmeditatie wordt de ademhaling gebruikt als een ‘anker’ om je aandacht op te richten, bij de loopmeditatie wordt hiervoor de beweging van de voet gebruikt. Na voldoende oefening is het echter mogelijk om in alle dagelijkse levensactiviteiten en bij alle wisselvalligheden in het leven opmerkzaamheid te ontwikkelen. Er is echter maar een manier om te weten of vipassana-meditatie iets voor je is, namelijk door het gewoon te doen. Hiertoe kan je het best contact zoeken met actieve beoefenaars of deelnemen aan een programma om op die manier je de meditatie eigen te maken. Dus: don’t hesitate, just meditate!

Elke chakra bestaat uit twee delen. Aan de voorkant van het lichaam draait ‘een wiel’ en aan de achterkant draait zijn tegenhanger. Samen vormen zij één chakra. Het is belangrijk dat de voor- en achterkant van een chakra met elkaar in balans zijn, op die manier voorzien zij het lichaam het beste van energie. De voorkant staat voor de ‘gevoelskant’, de chakra’s aan de achterkant van het lichaam vertegenwoordigen de ‘wilskant’. De stuitchakra en de kruinchakra – de laagste en de hoogste chakra in het lichaam – zijn de enige energiecentra waarvan het brede gedeelte van de trechter naar beneden respectievelijk naar boven wijst. Alle andere chakra’s staan dwars op het lichaam.

De kleuren van Chakra’s

De chakra’s hebben allemaal een eigen kleur en voorzien een eigen lichaamsgebied van energie. Welke kleur bij welke chakra hoort kan je zien in de afbeelding. De kleuren kun je gebruiken in een chakra meditatie.

Chakra Meditatie voor harmonisering van je chakra’s

Je handen zijn gevouwen voor je hartchakra. Wees zo stil en passief mogenlijk. Langzaam gaan je handen naar boven in een gelijkmatige beweging, naar je keelchakra. Hou je handen enige tijd voor je keelchakra. Langzaam gaan je handen verder naar boven in een gelijkmatige beweging, naar je voorhoofdchakra, ook wel derde oog genoemd. Hou je handen enige tijd voor je voorhoofdchakra. Langzaam gaan je handen verder naar boven naar je kruinchakra. Hou je handen enige tijd boven je kruinchakra. Breng dan je gevouwen handen in één langzame en gelijkmatige beweging terug voor je hartchakra. Op de hoogte van je Hartchakra richt je vingertoppen en handen naar beneden en breng je handen naar je 1ste chakra. Hou je handen enige tijd voor je 1ste chakra. Beweeg je handen dan langzaam naar het 2de chakra, terwijl de vingertoppen naar beneden blijven gericht. Hou je handen enige tijd voor je 2de chakra. Beweeg je handen dan langzaam naar het 3de chakra, terwijl de vingertoppen naar beneden blijven gericht. Hou je handen enige tijd voor je 3de chakra. Beweeg je handen dan langzaam naar het hartchakra, terwijl de vingertoppen weer naar boven worden gericht. Ontspan, glimlach en wees zo passief mogelijk. Schenk geen aandacht aan gedachten, beelden of lichamelijke sensaties. Ze mogen er zijn, maar bouw geen verhalen of voorstellingen op. Je gaat er niet in mee en accepteert gewoon dat ze komen en gaan. Laat je niet afleiden van het alleen maar kijken, het alleen maar getuige zijn.

Chakra-kleur meditatie

Ga lekker zitten of liggen. Richt je op je ademhaling. Daar vanuit concentreer je je o je chakra’s, beginnende bij de onderste chakra. Je stelt je een klein balletje rood voor ter hoogte van je stuit en je maakt dit balletje steeds groter. De kleur rood komt zelfs buiten jezelf. Laat het zo ver mogelijk reiken. Ga vervolgens naar de 2^e chakra, in je buik. Stel je daar een oranje balletje voor, etc.

Zazen Meditatie (zittend mediteren):

Ga met je gezicht gericht naar een effen muur zitten, op ongeveer een armlengte afstand van die muur. Houd je ogen half open, waarbij je blik zacht op de muur kan rusten. Houd je rug recht en laat de ene hand in de andere rusten, waarbij de duimen elkaar aanraken en handen een ovaal vormen. Blijf dertig minuten zo stil mogelijk zitten. Laat, terwijl je zo zit, er dan een observeren zijn dat geen keuzes maakt, waarbij je aandacht niet op iets bepaalds gericht is, maar van moment tot moment zo receptief en alert mogelijk blijft.

Instructies Kinhin (lopend mediteren):
Er geldt geen tijdsduur voor KinHin, maar probeer toch zeker minimaal 10 minuten deze oefening te doen voor een rustgevend en vitaliserende werking.
Zoek een ruimte waar je kunt lopen (in een lijn, cirkel, langs de vorm van de muren etc.) Zorg ervoor dat je niet gestoord wordt door telefoon, kinderen of de hond. Ga met de benen op heupbreedte staan. De voeten recht vooruit, waarbij de tenen iets naar binnen wijzen en de hielen licht naar buiten. De knieen zijn gebogen waardoor de heupen naar voren kunnen kantelen. De rug is recht, de schouders laag en de nek lang. De kruin is hoog. Met de ogen kijk je ca. 1-2 meter voor je op de grond. De handen zijn in gebedshouding voor de buik (Hara). De handen vormen een kommetje waarbij de duimtoppen elkaar raken. De duimen staan omhoog en raken de buik. Adem nu een aantal maal ontspannen door de buik en

bereid je in gedachten voor op de meditatie. Je gaat vervolgens heel erg langzaam, stap voor stap, op het ritme van de adem lopen. Trek de voet langzaam op, voel hoe het evenwicht in het lichaam verschuift. De voet wordt naar voren gebracht en langzaam omlaag richting grond. De voet raakt langzaam de grond en vouwt zich voorzichtig over de vloer. Het gewicht wordt naar de voorste voet gebracht, waarbij de achterste voet zich langzaam losmaakt van de vloer. Til de voet weer op, voel de verschuiving in het evenwicht, breng de voet naar voren en raak langzaam en zacht de vloer. De voet ontvouwt zich over de vloer en het evenwicht begint weer te verschuiven. Etcetera!  Maak kleine stapjes, misschien maar stapjes van een aantal centimeter. Bemerk hoe al snel de ademhaling en de stapjes synchroon ‘lopen’, waarbij er wordt uitgeademd bij het plaatsen van de voet. Controleer zo af en toe of het hoofd nog recht staat, de rug nog lang is en de handen in de juiste positie zijn.

-          Ga zitten, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling

-          Word je bewust van elke inademing en uitademing

-          Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen

-          Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat

-          Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt, begin je met tellen

-          Adem evenredig over 10 tellen in: inademen, 1, 2, 3, 4, 5, etc.

-          Hou je adem vast en concentreer op je navel of het punt tussen je ogen: 1, 2, 3, 4, 5, etc.

-          Adem evenredig over 10 tellen uit: uitademen, 1, 2, 3, 4, 5, etc.

-          Adem in vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. Begin met inademen, 1, 2, 3, 4, 5, etc.

-          Hou je adem vast: 1, 2, 3, 4, 5, etc.

-          Als je aan iets anders dan je ademhaling denkt of iets anders dan je ademhaling gaat voelen, neem dat waar en keer rustig terug naar je ademhaling.

-          Adem vanuit je borst, naar het middenrif en tot slot uit je buik: adem uit, 1, 2, 3, 4, 5, 6, etc.

-          Ga hiermee door in het zelfde ritme tot dat de geplande tijd van je meditatie om is.

-          Merk de sensaties van je ademhaling op. De diepte of het gemakkelijk gaat, of je ademhaling steeds langzamer en rustiger wordt, of je ademhaling steeds meer naar je buik of borst gaat of je lichaam ontspant, etc.

-          Als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties in je spieren dan is dat prima. Neem waar en ga terug naar je ademhaling.

Meditatie 2

Ga zitten, sluit je ogen en breng al je aandacht naar je ademhaling. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen. Begin met het tellen van elke in en uitademing. Inademen, één. Uitademen, twee. Inademen, drie, etc. Als je bij tien bent of de tel bent kwijt geraakt keer je terug naar één. Als je gedachten en aandacht afdwalen van het tellen en het volgen van de ademhaling, neem dat waar en keer rustig terug naar de ademhaling…’Inademen, één…uitademen, twee…etc.’ Herhaal dit proces tot het einde van de meditatie. Breng dan langzaam je aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch je spieren wat en open je ogen. Klaar!